Acelerando a queima de gordura com treinamentos de alta intensidade!

Acelerando a queima de gordura com treinamentos de alta intensidade!

Artigos Newton A. Siqueira Junior, Perda de peso

Métodos como Sprints, Tabata, Metabolic, amrap, comp, for time, treinamento alemão ou morte em circuitos, seja como for chamado, todo mundo sabe que o treinamento de alta intensidade é uma excelente maneira de perder gordura e emagrecer. Feito corretamente, esses treinos são curtos, mas intensos, proporcionando inúmeros benefícios para seus esforços!

Alguns benefícios:

• Terá uma enorme queima de calorias com duração de até 24 horas;
• Resposta hormonal avançada que suporta a queima de gordura;
• Benefícios de saúde para o coração, pulmões e cérebro;
• Maior potência e capacidade de força;
• Melhora do humor e da função cerebral;
• Uma sensação geral de grandiosidade.

A chave para alcançar esses benefícios é como você faz o treinamento de alta intensidade. É curto, doloroso, e surpreendentemente benéfico! Este artigo irá fornecer-lhe alguns modelos de treino HIT para os resultados superiores de perda de gordura, todos com base em pesquisas recentes.

Hipertrofia e perda de gordura com um treinamento intenso de força

Treinamento HIT com pesos em treinamento de força é desafiador… mas faz mesmo efeito??? Bem, sem dúvida.

Um estudo italiano mostra como um treino de pesos realizado a falha irá produzir a perda de gordura, porque ele causa um enorme EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). EPOC é uma medida valiosa da eficácia de protocolos para a perda de gordura, porque isso significa que o metabolismo é elevado a um grau significativo após a sessão de exercícios, e você continuar a queimar um volume maior de calorias durante o período de recuperação de 24 horas. Ela também se correlaciona com uma “perturbação metabólica” de aumento de lactato, o hormônio do crescimento, e cortisol para uma queima de gordura de resposta global, explicarei mais a frente…

Manipular variáveis do treino, ​​como tempo sob tensão

Vimos que determinados treinos podem aumentar a queima de gordura do corpo, além de causar um grande aumento no EPOC que se correlaciona com um distúrbio metabólico maciço. No entanto, estudos mostram que um aumento no EPOC não é garantido a partir de treinamento casual. Pouco volume ou intervalos descuidados não farão de você mais magro.

Por exemplo, os cientistas quantificaram o volume através do cálculo do peso total levantado durante o treino e descobriram que, para atletas treinados, volumes acima 25,000 kg levantados podem ser necessários para elevar o EPOC. Exercícios que têm EPOC elevado efetivamente usaram favoravelmente uma das seguintes variáveis ​​para obter uma melhor resposta metabólica:

• Períodos de repouso (exemplo é o protocolo de HIT);
• Maior intensidade (um treino de supino com 90 por cento de 1RM até a falha elevou significativamente o EPOC, mais do que cargas mais leves);
• Ritmo Aumentado (4 segundos excêntrico, um segundo concêntrico em treino de supino aumentou EPOC até 1,5 segundos), ou
• Maior volume (um protocolo com uma intensidade de 70 por cento da 1 RM com 60 conjuntos totais igualando 600 representantes para uma carga-volume de 38,000 kg produziu um aumento robusto no EPOC).

Economize Tempo com Sprints Intervalados

Intervalos de sprint são os clássicos exercícios para perda de gordura. Eles podem ser altamente eficazes! Trituram gordura e melhoram a saúde global. Ciclo de sprints (60 sprints de 8 segundos, com 12 segundos de descanso) feito 3 dias por semana durante 12 semanas têm sido repetidamente mostrado para reduzir a gordura corporal por 2 a 5 kg em pessoas com excesso de peso, enquanto melhorando drasticamente marcadores de saúde.

Os resultados das pesquisas atuais mostraram que o hormônio do crescimento, hormônio crítico para a perda de gordura, foi elevado ao máximo ao seguir o protocolo all-out. A testosterona e cortisol também eram significativamente elevados, e houve grandes alterações no lactato, pH, e medidas de distúrbios metabólicos relacionados que irão produzir a perda de gordura ao longo do tempo.

Os investigadores escreveram que feito durante um período de tempo, como um treino, poderia ter o seguinte “efeito metabólico:”

Uma grande perturbação no pH e grande resposta do cortisol são necessários para mobilizar as reservas de energia a ser queimada durante o exercício intenso. O cortisol está envolvido na manutenção dos níveis de glicose no sangue, atuando no músculo e tecido adiposo, e estimula o fígado a produzir enzimas envolvidas na produção de energia, mas os pesquisadores não acham que isso fará com que haja perda de músculos,  quando uma nutrição e recuperação adequada estão disponíveis.

A grande resposta da testosterona em sprints é sugerida para aumentar a contagem de hemácias ou glóbulos vermelhos para uma maior capacidade de trabalho, melhor circulação e, em geral melhorou seu condicionamento.

De nota, duas horas de treino em estado estacionário produzindo a maior quantidade de trabalho total, o gasto de energia (calorias) e consumo de oxigênio, produz menos “efeito metabólico”, tornando-se ineficaz para a perda de gordura. Em contraste, o treino de corrida irá produzir a maior perda de gordura ao longo do tempo, seguindo-se o treino de 4 x 4, apesar de que ambos resultaram em menos trabalho, as calorias queimadas durante o exercício ou o consumo de oxigênio.

Referências:

Paoli, A., et al. High-Intensity Interval Resistance Training Influences Resting Energy Expenditure and Respiratory Ratio in Non-Dieting Individuals. Journal of Translational Medicine. 2012. 10(1), 237;

Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121;

Farzad, B., Gharakhanlou, R., Agha-Alinejad, H., Curby, D., et al. Physiological and Performance Changes from the Addition of a Sprint Interval Program to Wrestling Training. Journal of Strength and Conditioning Research. August 2011. Published Ahead of Print;

Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High-Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11, 483-488;

Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818;

Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691;

Kim, J., Lee, N., et al. Effects of Sprint Interval Training on Elite Judoists. International Journal of Sports Medicine. 2011. 32(12), 929-934;

Nagasawa, Takeshi. Resistance Exercise Increases Post-Exercise Oxygen Consumption in Nonexercising Muscle. European Journal of Applied Physiology. 2008. 104, 1053-1059;

Scott, Christopher. The Effect of Time Under Tension and Weight Lifting Cadence on aerobic, Anaerobic, and Recovery Energy expenditures. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2012. 37(2), 252-256.

Abboud, G., et al. Effects of Load-Volume on EPOC after Acute Bouts of Resistance training in Resistance trained Males. Journal of Strength and Conditioning Research. October 2012. Published Ahead of Print.

Scott, C., Leary, M., et al. Energy Expenditure Characteristics of Weight Lifting: 2 Sets to Fatigue. Applied, Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 115-120.

Liu, T., et al. Exercise Benefits Brain Function: The Monamine Connection. Brain Sciences. 2013. 3, 39-53.

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O post publicado possui autorização expressa do autor, todo o conteúdo exposto é de responsabilidade do mesmo.

Enviado pelo professor e personal Newton A. Siqueira JUNIOR da INOVE Fit & Fisio (CREF:079186-G/SP).

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Benefícios do Pilates: Equilíbrio músculos abdominais medidos por ressonância magnética

O método Pilates já é conhecido no campo da saúde como uma ferramenta útil para reabilitar ou requalificar uma pessoa para a ferramenta diária.

Como instrutor e aluno do método que eu senti em meu próprio corpo o benefício da prática regular de Pilates . A melhora no padrão de respiração, alinhamento, estabilidade e consciência corporal, tonificação muscular todos (costas, ombro e pélvica cintas, membros ...) a partir do equilíbrio muscular que vem do centro do corpo (região abdominal-lombar) ... Em este benefício é que ele focaliza a atenção sobre o estudo realizado pelo Departamento de Educação Física da Universidade de Las Palmas de Gran Canaria e do Hospital São Roque Maspalomas.

"O objetivo do estudo foi analisar os efeitos do Pilates no volume do músculo reto abdominal (RA), oblíquo e transverso abdominal, com os dois últimos considerados em conjunto (OT). "

Usando imagens de ressonância magnética poderia medir a espessura dos músculosantes e após um programa de Pilates padronizados em abstrato que dá  PubMed especificado se máquinas de Mat Pilates (MAT) ou Pilates Pilates, mas fala de "moderno" assim, pessoalmente eu vou assumir que significa solo ou Pilates Mat. Programa de Pilates sofrer 9 não é mulheres saudáveis ​​ativos duas sessões por semana durante 36 semanas ( 72 sessões em 9 meses consecutivos ).

Antes de iniciar a formação Pilates foi constatado que havia assimetrias no AT, maior tamanho (volume) da mão não dominante (8%) no lado dominante (P <0 font="" nbsp="">Como dizemos equilíbrio muscular é uma das mais benefícios aparentemente "visíveis" quando Pilates é realizada regularmente, para que você possa ver como a amostra do estudo por ressonância magnética que estaassimetria foi compensado pelo trabalho constante com Pilates (2 %, P = 0,43), um aumento de 8% no OT o lado dominante (P <0 dominante="" enquanto="" foi="" inalterado="" manteve-se="" n="" o="" obtida="" ot="" p="0,58). </font">equilíbrio muscular de o "núcleo" . No que diz respeito as mudanças observadas na AR que podemos tirar dois dados importantes , em primeiro lugar o  aumento do volume muscular de até 21% depois de 36 semanas de treinamento com Pilates (P 0,05 <) e segundo aumento de volume similar chave RA e não dominante (21% e 20%, respectivamente, P <0 font="" nbsp="">Sem assimetrias significativas são vistos  a partir de um lado para o outro na AR observaó muscular Como antes (2%, P = 0,51) ou depois (1% P programa = 0,81) Pilates, o que confirma o trabalho que traz Pilates equilíbrio muscular na região abdominal e conseqüente proteção da região lombar.

As conclusões deste estudo ... ", mostra a existência de assimetria nos músculos da parede abdominal em mulheres saudáveis ​​não ativos. Prática Pilates duas vezes por semana durante 9 meses apresenta hipertrofia dos músculos da parede abdominal, especialmente RA e elimina assimetrias preexistentes OT. Pilates pode ser recomendada como um método eficaz para fortalecer os músculos da parede abdominal e para compensar a evolução assimétrica preexistente ".

Eu gostaria de acrescentar uma reflexão pessoal , o que não se reflete no estudo, mas posso adivinhar. Por experiência pessoal e profissional que tenho acumulado no ensino do Método Pilates Mat, estou convencido de que estes 9 mulheres após a conclusão do período de 36 semanas do estudo continuaram a praticar Pilates. que eu comecei como "mulheres saudáveis ​​inativos" deu lugar a, contente e feliz com os resultados e consequente melhoria na sua qualidade de vida "mulheres saudáveis ​​ativos" ... não sei a idade das mulheres, como eu não tenho sido capaz de ler todo o artigo, eu estou convencido de que agora enfrentam mais Confie no seu dia-a-dia por ser apenasmulheres saudáveis ​​que praticam atividade física regular.

Ouro, C. ..: et al, "um estudo de ressonância magnética longitudinal efeitos do Pilates sobre os músculos abdominais Marcado"  Med Sci Sports Exerc. 2012 Ago, 44 (8) :1589-94.

Lesões Lombares em esportes assimétrico

Ao trabalhar apenas um lado do corpo, acabamos gerando instabilidades e lesões.

       Há uma relação de lesões maiores em esportes que exigem uma surra com movimento de rotação assimétricos (tênis, golfe, handebol, etc) com esportes simétricas (natação, ciclismo, etc.), Essas lesões podem ser prevenidas por conhecer bem a força de rotação lombar provocanda nesses esportes, bem como desenvolver um programa do exercício apropriado.

        Enquanto a maioria dos esportes envolvem algum movimento de rotação , esportes que exigem bater ou atirar um objeto são chamados "esportes de rotação ou assimétricos." Esportes como golfe ou tênis requerem bater um objeto com uma (raquete ou taco de golfe, neste caso) do complemento. Embora estes esportes pareçam muito diferentes, ambos requerem movimentos rotacionais da coluna lombar no plano transversal. Outros esportes, como dardo, também podem ser incluídas como esportes de rotação, devido ao enorme braço de alavanca que é gerado no braço com a lança, dois movimentos importantes ocorrem na coluna lombar, aumentando o risco de lesões lombar. Essas lesões esportivas geralmente ocorrem dentro do disco intervertebral, ligamentos, músculos e articulações da coluna vertebral. Até 84% desses atletas têm experimentado pelo menos uma lesão nas costas ao longo de sua carreira.

       Segundo Panjabi (1), existem os três sistemas  da coluna lombar que devem trabalhar juntos para manter a Estabilidade do mesmo:

·         Sistema passivo : ligamentos, discos intervertebrais, vértebras, etc

·         Estruturas  Músulotendinosas da região lombar

·         Sistema Neural : nervos e sistema nervoso.

Portanto, o objetivo deste artigo é identificar a biomecânica da coluna lombar durante os movimentos rotacionais de esportes e fornecer um programa de exercícios prévios que guiará o movimento específico para cada esporte.

Biomecânica da coluna lombar

A coluna lombar é exposta a várias forças durante a rotação. Estas forças podem afetar as articulações, discos intervertebrais e os ligamentos . A maioria destas forças são geradas dentro das áreas biomecanicamente seguras, sem efeitos prejudiciais. A rotação em si não é ruim para a coluna e foi mostrado para melhorar a resiliência dos discos intervertebrais, aumentando a troca de fluidos e volume de nutrientes sobre o disco. No entanto, se a rotação se tornarem frequentes, as forças que ocorrem no disco intervertebral pode danificar o anel.

O D12-L1, L1-L2 e L2-L3 ( D = dorsal e L = Lomabres) são as juntas que têm maior amplitude de movimento na rotação. A maior amplitude de movimento disponível  na coluna lombar é de cerca de 5 a 7, reduzindo o comprimento da coluna. Uma vez que a rotação máxima é atingida, a faceta comum, é comprimida e aumentaa as forças de cisalhamento. Flexão lombar combinada com faixa de aumentos de movimento de 13,8%, devido ao aumento do espaço intervertebral de rotação (2). Por extensão lombar outra forma que reduz a amplitude de rotação de 23,8%, para diminuir o espaço intervertebral e a compressão da faceta comum (2) produzida antes.

As forças de compressão que atuam sobre o disco intervertebral, durante a rotação é mínima, no entanto, se ocorrer a rotação com a flexão excessiva lombar, aumenta a tensão no anel do disco e consequentemente a compressão da mesma. Se combinado com a extensão aumenta a pressão na  faceta lombar e no interior da vértebra. As forças de cisalhamento têm significante impacto sobre a saúde dos discos intervertebrais. Costi et al. (3) constatou que, embora essas forças sejam maiores na flexão,a  extensão e flexão lateral lombar comparado com a rotação, foram menores. No entanto, a força de cisalhamento relativo por grau de movimento foi maior durante a rotação.

Como vimos acima os movimentos combinados de rotação e coluna de flexão / extensão são bastante prejudicial para a coluna . Estes movimentos combinados ocorrem em vários esportes, tal como na pré-contenda golfe em (4), em que a rotação é combinado com um ligeiro alargamento lombar, para terminar a combinação de rotação com uma ligeira curvatura na fase de jogada . Em tenistas, devido aos diferentes locais da bola, ou rotação combinada com flexão e extensão lombar para alcançar a bola e bateu com movimentos excessivos e faixas em várias ocasiões.

Neste ponto, os músculos da coluna vertebral e tronco contraem para estabilizar a coluna e maximizar a transferência de poder a partir de suas pernas para os braços. Mas, se o atleta não puder manter esta posição durante o contato com a bola, a coluna é desequilibrada e prejudicada. Por isso, é essencial para uma boa coordenação e estabilizar a coluna durante um movimento de rotação.

Tipo de lesão nas costas

As lesões da coluna lombar (cinco) podem ocorrer nos discos intervertebrais, ligamentos e articulações. Em função do aumento do ângulo de rotação, quando fletimos a coluna, o aumento do estresse ocorre no disco intervertebral e transforma ele  na  principal resistência à rotação. Esse movimento ocorre principalmente em movimentos onde o hit ocorre abaixo do nível dos quadris, como pode acontecer em ténis ou hóquei .

Durante o movimento de extensão e rotação articulações facetarai imediatamente como resultado da redução do comprimido entre eles, quando estendemos o espaço da coluna. Este movimento combinado geralmente ocorre em movimentos como o serviço no tribunal ou no campo de beisebol .

Ocorre também, embora com muito menos freqüência do que antes, lesões ligamentares, fratura por avulsão dos processos transversos e distensões musculares.

Causas da lesão nas costas

Embora os médicos e terapeutas possam muitas vezes classificada como menor dor nas costas que não é a causa de origem neuromusculoesqueletica, Koes et al. (6) propôs uma outra classificação da dor lombar:

·         Lombalgia Específica: causada por hérnia de disco, artrite faceta, fratura vertebral. Os médicos geralmente prescrevem um tratamento específico para os atletas.

·         Dor lombar não específica: dor lombar crônica que muitas vezes ocorre em atletas, e difícil de abordar pelos médicos para o tratamento da causa da dor ignorada. É necessária uma análise das possíveis causas de uma coluna muito trauma local.

Alguns estudos têm sugerido que isolar os músculos específicos, como o eretor da espinha e o transverso abdominal , podem ter disfunção nos atletas com dor lombar crônica. Outros estudos sugeriram que a co-contração (contração simultânea de músculos agonistas e antagonistas) e coordenação abdominal pode ser responsável por lesão de volta, em vez de um músculo isolado. A teoria da disfunção em um músculo isolado se concentra principalmente no transverso abdominal, mas estes estudos não se concentram em praticantes de esportes de rotação. Outros estudos apontam para a eretores da coluna, porque esse músculo desempenha um papel estabilizador durante a rotação da coluna lombar. Cole e Grimshaw (7) relataram que jogadores com dor lombar não especifica, ativou a eretores da coluna após o início do swing. Embora isso não pode ser generalizado para todos os esportes, esta descoberta reforça a importância deste músculo na estabilização da coluna vertebral lombar.

Há uma outra escola de pensamento que é baseado no conceito de estabilização por meio da co-contracção de vários eretor da coluna, multífidos, transverso abdominal e oblíquos externos e internos. Richardson et ai. (8) apresentaram os maiores níveis de co-contracção que ocorrem durante esforços isométricos de rotação, de modo que é razoável assumir que o aumento do risco de lesões ocorre durante a rotação. Parece que a falta de co-contracção reduz a estabilidade da coluna deste movimento.

A combinação das duas teorias é encontrado em um estudo realizado por Van Vliet Cholewicki e (9), que constatou que, embora nenhum músculo contribuiu com mais 30% para estabilizar a coluna durante a rotação, o eretor da espinha é o músculo que mais faz essa função, podem ser suficientes para desestabilizar a coluna vertebral durante um movimento de rotação.

Portanto, a formação dos músculos da coluna vertebral e tronco Parece essencial, como a formação do tronco para os movimentos específicos que necessitam de treinamento de resistência de um determinado movimento com a força aplicada numa direção específica. No entanto, uma vez que o movimento de rotação não é produzido pela contração de um músculo, mas que é um resultado do processo de co-contracção de um grupo muscular, uma formação músculo isolado não melhorar estabilidade lombar. Por exemplo, exercícios de extensão lombar apenas fortalece o grupo muscular do eretor da espinha, mas não melhorar a estabilidade da coluna vertebral durante a rotação. Deve ser treinado utilizando um padrão de rotação, ou a criação ou resistir forças rotacionais.

Movimento ligeiramente eficiente também foi relatado como causa de dor lombar. Diversos estudos relataram um déficit na amplitude de movimento do quadril em atletas com lombalgia, em comparação com os atletas saudáveis. Outro estudo indicou que a relação entre o intervalo de movimento de rotação e dorsais lombar como a coluna é capaz de rodar mais graus que o lombar, pode-se deduzir uma gama reduzida de movimento de rotação da coluna vertebral vai causar tensão lombar compensada. No entanto, esta relação não foi totalmente testada.

Conclusões

Seria, portanto, benéfica para executar um programa de treinamento específico que lida com a coordenação muscular, estabilização  de forças da rotação e amplitude de movimento do quadril e coluna vertebral. No próximo artigo iremos realizar o programa, que se dividir em quatro fases de dificuldade crescente que vai nos levar de estabilização da coluna para realizar proezas de força e poder. Isto irá construir sobre conceitos de Pilates, juntamente com exercícios de fitness. Espero que seja útil e suportar para evitar lesões a nível lombar, especialmente se você estiver praticando qualquer um dos chamados "esportes de rotação."

Fontes:  Aaron Gillies, MS, CSCS; Dorgo Sandor, PhD, CSCS. De força e condicionamento Journal, April 2013.

(1) Panjabi MM. O sistema de estabilização da coluna vertebral. Parte I. Funções, disfunção, adaptação e aprimoramento. J espinal Disord Techn 5: 383-389, 1992.

(2) JDM Drake e JP Callaghan. Não posturas de flexão / extensão afetam a resposta in vivo coluna lombar passiva aplicados momentos de torção axial? Clin biomecânica (Bristol Avon) 23: 510-519, 2008.

(3) Costi JJ, Stokes IA, Gardner-Morse M, Laible JP, Scoffone HM, e JC Iatridis. A medida direta do disco intervertebral tensão máxima de cisalhamento em seis graus de liberdade: Moções que tecido do disco local em risco de lesão. Biomecânica J, 40: 2457-2466, 2007.

(4) Hume PA, Keogh J, Reid e D. O papel da biomecânica em Maximizar a distância e precisão dos tiros de golfe. Sports Med 35: 429-449, 2005.

(5) R e A. Dunn Campbell Doenças relacionadas com o Esporte de coluna vertebral eo sacro. In: Radiologia Essencial para a Medicina do Esporte. Robinson P, ed. New York, NY: Springer, 2010. pp 217-240.

(6) Koes BW, van Tulder MW, Thomas S. e Diagnóstico e tratamento da dor lombar. BMJ 332: 1430-1434, 2006.

(7) MH Cole e PN Grimshaw. Início dos músculos do tronco e com cessação de golfistas e sem dor lombar. Biomecânica J 41: 2829-2833, 2008. (8) C Richardson, Toppenberg R, G. e Jull Uma avaliação inicial dos oito exercícios abdominais para sua capacidade de fornecer para a estabilização da coluna lombar. Aust J Physiother 36 6-11, 1990.

(8) Richardson C, Toppenberg R, G. e Jull Uma avaliação inicial de oito exercícios de abdominal para sua capacidade de fornecer para a estabilização da coluna lombar. Aust J Physiother 36 6-11, 1990.

(9) J e Van Vliet Cholewicki JJ IV. Contribuições relativas dos músculos do tronco para a estabilidade da coluna lombar durante esforços isométricos. Clin biomecânica (Bristol Avon) 17: 99-105, 2002.

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Dicas de postura para o dia a dia

Assunto: Textos para pacientesAproveite para recomendar aos amigos: 

Uma postura correta deve ser funcional e esteticamente aceitável, representando equilíbrio entre os músculos e o esqueleto de forma a proteger as estruturas de suporte do corpo contra lesões ou deformidades, além de não causar fadiga ou provocar dor. A boa saúde da coluna depende das atitudes posturais praticadas diariamente. Não é tão difícil manter uma postura adequada, basta observar algumas dicas em relação aos cuidados com o desenvolvimento das atividades do dia a dia no trabalho ou em casa.

Atividades DomésticasNa realização de atividades domésticas, evite trabalhar com o tronco totalmente inclinado se estiver em pé; no ato de passar roupa, a mesa deve ter uma altura suficiente para que a pessoa não se incline, outra dica é utilizar um apoio para os pés alternando-os sempre que houver algum incômodo. Para calçar os sapatos não incline o corpo até o chão, sente-se e traga o pé até o joelho. Ao se elevar um peso acima da altura da cabeça deve-se apoiar o peso no corpo e subir em uma escada ou banquinho para depositá-lo adequadamente. Ao erguer um peso deve-se abaixar flexionando os joelhos até em baixo sem curvar a coluna, levantar-se transferindo a carga para os músculos das pernas que são mais fortes do que os da coluna, caso seja possível coloque o objeto em um carrinho e empurre.

Ao dormirNa hora de dormir também são necessários cuidados como escolher um bom colchão semi-rígido ou de espuma para distribuir bem o peso do corpo, um bom travesseiro e adotar algumas posturas corretas na cama. Se você costuma dormir de barriga para cima utilize um travesseiro em baixo dos joelhos, ao dormir de lado, um travesseiro entre as pernas que devem estar dobradas. Dormir de bruços não é recomendado, mas se você não consegue de outro jeito utilize um travesseiro embaixo da barriga e não da cabeça, diminuindo a curvatura lombar.

Ao sentarSentar corretamente também é muito importante para uma boa postura. Procure manter os pés apoiados no chão, coxas tocando suavemente maior área possível do assento, evite cruzar as pernas e deixe-as ligeiramente afastadas, coluna ereta de forma a preservar suas curvas naturais, encoste as costas completamente no sofá ou na cadeira, evitando esparramar-se. Manter a coluna ereta é sempre melhor do que deixá-la inclinada em qualquer situação. Adotar uma postura correta para sentar evita dor nas costas e sérias lesões na coluna vertebral. Quando se senta da maneira apropriada há uma distribuição uniforme das pressões sobre os discos intervertebrais e os ligamentos e os músculos trabalham em harmonia, evitando desgastes desnecessários.

Ao trabalharNo trabalho também é importante adotar posturas menos prejudiciais no dia a dia. Os braços devem ficar pendidos ao longo do corpo ou os antebraços apoiados na mesa de trabalho. Evite torções de corpo inteiro, levante-se ou use uma cadeira apropriada que gire com facilidade para pegar algo, falar com alguém ou jogar papel no lixo. Caso trabalhe com computador, procure regular a tela de modo que a borda superior fique na altura do olhar para o horizonte, mantenha o queixo paralelo ao chão. Para ler evite ao máximo ter que baixar a cabeça, se for preciso adquira um suporte de livros. A cabeça pesa em média 5 Kg e se baixar para ler a coluna terá que suportar um peso que pode chegar a 13 Kg, podendo provocar dor de cabeça, nas costas, nos ombros e até hérnia de disco.

Postura e RPGA boa saúde da coluna depende das posturas adotadas no dia a dia. A prática de exercícios posturais adequados e o combate ao excesso de peso também são de grande importância. A prática de RPG, pilates, natação, equitação e a dança são ótimos exercícios para melhorar a postura corporal, pois fortalecem a musculatura da coluna, peitorais e abdominais que facilitam a manter uma postura adequada.

A Reeducação Postural Global é a atividade mais voltada para a prática da boa postura, contribuindo para um estilo de vida mais saudável. Seu objetivo é corrigir as alterações de postura que causam dor ou desconforto, harmonizar o corpo de uma maneira global, levando em conta as necessidades individuais. Recomendado tanto para pacientes que sofrem dores quanto para os que buscam apenas viver em harmonia com o corpo. A RPG trabalha o desbloqueio da respiração, alongamento muscular e aumento do espaço articular para que se possa chegar a um equilíbrio global do corpo.

Como é o tratamento de RPG?
A RPG deve ser aplicada por fisioterapeutas RPGistas, ou seja, que participaram do curso preparatório ministrado por Philippe Souchard.  O tratamento consiste em consultas de 1 a 2 vezes por semana com cerca de 1 hora ou mais de duração de acordo com a necessidade a ser avaliada pelo fisioterapeuta acompanhante. Logo na primeira avaliação pode se ter uma idéia do tempo a ser dedicado e da duração do tratamento.Os resultados aparecem em torno da décima sessão e atingem sucesso em até 90% dos casos. O campo de aplicação é enorme e o método de tratamento deve elevar-se ao nível de complexidade de cada caso ou patologia.

do site : http://www.rpgsouchard.com.br