Lesões Lombares em esportes assimétrico

Ao trabalhar apenas um lado do corpo, acabamos gerando instabilidades e lesões.

       Há uma relação de lesões maiores em esportes que exigem uma surra com movimento de rotação assimétricos (tênis, golfe, handebol, etc) com esportes simétricas (natação, ciclismo, etc.), Essas lesões podem ser prevenidas por conhecer bem a força de rotação lombar provocanda nesses esportes, bem como desenvolver um programa do exercício apropriado.

        Enquanto a maioria dos esportes envolvem algum movimento de rotação , esportes que exigem bater ou atirar um objeto são chamados "esportes de rotação ou assimétricos." Esportes como golfe ou tênis requerem bater um objeto com uma (raquete ou taco de golfe, neste caso) do complemento. Embora estes esportes pareçam muito diferentes, ambos requerem movimentos rotacionais da coluna lombar no plano transversal. Outros esportes, como dardo, também podem ser incluídas como esportes de rotação, devido ao enorme braço de alavanca que é gerado no braço com a lança, dois movimentos importantes ocorrem na coluna lombar, aumentando o risco de lesões lombar. Essas lesões esportivas geralmente ocorrem dentro do disco intervertebral, ligamentos, músculos e articulações da coluna vertebral. Até 84% desses atletas têm experimentado pelo menos uma lesão nas costas ao longo de sua carreira.

       Segundo Panjabi (1), existem os três sistemas  da coluna lombar que devem trabalhar juntos para manter a Estabilidade do mesmo:

·         Sistema passivo : ligamentos, discos intervertebrais, vértebras, etc

·         Estruturas  Músulotendinosas da região lombar

·         Sistema Neural : nervos e sistema nervoso.

Portanto, o objetivo deste artigo é identificar a biomecânica da coluna lombar durante os movimentos rotacionais de esportes e fornecer um programa de exercícios prévios que guiará o movimento específico para cada esporte.

Biomecânica da coluna lombar

A coluna lombar é exposta a várias forças durante a rotação. Estas forças podem afetar as articulações, discos intervertebrais e os ligamentos . A maioria destas forças são geradas dentro das áreas biomecanicamente seguras, sem efeitos prejudiciais. A rotação em si não é ruim para a coluna e foi mostrado para melhorar a resiliência dos discos intervertebrais, aumentando a troca de fluidos e volume de nutrientes sobre o disco. No entanto, se a rotação se tornarem frequentes, as forças que ocorrem no disco intervertebral pode danificar o anel.

O D12-L1, L1-L2 e L2-L3 ( D = dorsal e L = Lomabres) são as juntas que têm maior amplitude de movimento na rotação. A maior amplitude de movimento disponível  na coluna lombar é de cerca de 5 a 7, reduzindo o comprimento da coluna. Uma vez que a rotação máxima é atingida, a faceta comum, é comprimida e aumentaa as forças de cisalhamento. Flexão lombar combinada com faixa de aumentos de movimento de 13,8%, devido ao aumento do espaço intervertebral de rotação (2). Por extensão lombar outra forma que reduz a amplitude de rotação de 23,8%, para diminuir o espaço intervertebral e a compressão da faceta comum (2) produzida antes.

As forças de compressão que atuam sobre o disco intervertebral, durante a rotação é mínima, no entanto, se ocorrer a rotação com a flexão excessiva lombar, aumenta a tensão no anel do disco e consequentemente a compressão da mesma. Se combinado com a extensão aumenta a pressão na  faceta lombar e no interior da vértebra. As forças de cisalhamento têm significante impacto sobre a saúde dos discos intervertebrais. Costi et al. (3) constatou que, embora essas forças sejam maiores na flexão,a  extensão e flexão lateral lombar comparado com a rotação, foram menores. No entanto, a força de cisalhamento relativo por grau de movimento foi maior durante a rotação.

Como vimos acima os movimentos combinados de rotação e coluna de flexão / extensão são bastante prejudicial para a coluna . Estes movimentos combinados ocorrem em vários esportes, tal como na pré-contenda golfe em (4), em que a rotação é combinado com um ligeiro alargamento lombar, para terminar a combinação de rotação com uma ligeira curvatura na fase de jogada . Em tenistas, devido aos diferentes locais da bola, ou rotação combinada com flexão e extensão lombar para alcançar a bola e bateu com movimentos excessivos e faixas em várias ocasiões.

Neste ponto, os músculos da coluna vertebral e tronco contraem para estabilizar a coluna e maximizar a transferência de poder a partir de suas pernas para os braços. Mas, se o atleta não puder manter esta posição durante o contato com a bola, a coluna é desequilibrada e prejudicada. Por isso, é essencial para uma boa coordenação e estabilizar a coluna durante um movimento de rotação.

Tipo de lesão nas costas

As lesões da coluna lombar (cinco) podem ocorrer nos discos intervertebrais, ligamentos e articulações. Em função do aumento do ângulo de rotação, quando fletimos a coluna, o aumento do estresse ocorre no disco intervertebral e transforma ele  na  principal resistência à rotação. Esse movimento ocorre principalmente em movimentos onde o hit ocorre abaixo do nível dos quadris, como pode acontecer em ténis ou hóquei .

Durante o movimento de extensão e rotação articulações facetarai imediatamente como resultado da redução do comprimido entre eles, quando estendemos o espaço da coluna. Este movimento combinado geralmente ocorre em movimentos como o serviço no tribunal ou no campo de beisebol .

Ocorre também, embora com muito menos freqüência do que antes, lesões ligamentares, fratura por avulsão dos processos transversos e distensões musculares.

Causas da lesão nas costas

Embora os médicos e terapeutas possam muitas vezes classificada como menor dor nas costas que não é a causa de origem neuromusculoesqueletica, Koes et al. (6) propôs uma outra classificação da dor lombar:

·         Lombalgia Específica: causada por hérnia de disco, artrite faceta, fratura vertebral. Os médicos geralmente prescrevem um tratamento específico para os atletas.

·         Dor lombar não específica: dor lombar crônica que muitas vezes ocorre em atletas, e difícil de abordar pelos médicos para o tratamento da causa da dor ignorada. É necessária uma análise das possíveis causas de uma coluna muito trauma local.

Alguns estudos têm sugerido que isolar os músculos específicos, como o eretor da espinha e o transverso abdominal , podem ter disfunção nos atletas com dor lombar crônica. Outros estudos sugeriram que a co-contração (contração simultânea de músculos agonistas e antagonistas) e coordenação abdominal pode ser responsável por lesão de volta, em vez de um músculo isolado. A teoria da disfunção em um músculo isolado se concentra principalmente no transverso abdominal, mas estes estudos não se concentram em praticantes de esportes de rotação. Outros estudos apontam para a eretores da coluna, porque esse músculo desempenha um papel estabilizador durante a rotação da coluna lombar. Cole e Grimshaw (7) relataram que jogadores com dor lombar não especifica, ativou a eretores da coluna após o início do swing. Embora isso não pode ser generalizado para todos os esportes, esta descoberta reforça a importância deste músculo na estabilização da coluna vertebral lombar.

Há uma outra escola de pensamento que é baseado no conceito de estabilização por meio da co-contracção de vários eretor da coluna, multífidos, transverso abdominal e oblíquos externos e internos. Richardson et ai. (8) apresentaram os maiores níveis de co-contracção que ocorrem durante esforços isométricos de rotação, de modo que é razoável assumir que o aumento do risco de lesões ocorre durante a rotação. Parece que a falta de co-contracção reduz a estabilidade da coluna deste movimento.

A combinação das duas teorias é encontrado em um estudo realizado por Van Vliet Cholewicki e (9), que constatou que, embora nenhum músculo contribuiu com mais 30% para estabilizar a coluna durante a rotação, o eretor da espinha é o músculo que mais faz essa função, podem ser suficientes para desestabilizar a coluna vertebral durante um movimento de rotação.

Portanto, a formação dos músculos da coluna vertebral e tronco Parece essencial, como a formação do tronco para os movimentos específicos que necessitam de treinamento de resistência de um determinado movimento com a força aplicada numa direção específica. No entanto, uma vez que o movimento de rotação não é produzido pela contração de um músculo, mas que é um resultado do processo de co-contracção de um grupo muscular, uma formação músculo isolado não melhorar estabilidade lombar. Por exemplo, exercícios de extensão lombar apenas fortalece o grupo muscular do eretor da espinha, mas não melhorar a estabilidade da coluna vertebral durante a rotação. Deve ser treinado utilizando um padrão de rotação, ou a criação ou resistir forças rotacionais.

Movimento ligeiramente eficiente também foi relatado como causa de dor lombar. Diversos estudos relataram um déficit na amplitude de movimento do quadril em atletas com lombalgia, em comparação com os atletas saudáveis. Outro estudo indicou que a relação entre o intervalo de movimento de rotação e dorsais lombar como a coluna é capaz de rodar mais graus que o lombar, pode-se deduzir uma gama reduzida de movimento de rotação da coluna vertebral vai causar tensão lombar compensada. No entanto, esta relação não foi totalmente testada.

Conclusões

Seria, portanto, benéfica para executar um programa de treinamento específico que lida com a coordenação muscular, estabilização  de forças da rotação e amplitude de movimento do quadril e coluna vertebral. No próximo artigo iremos realizar o programa, que se dividir em quatro fases de dificuldade crescente que vai nos levar de estabilização da coluna para realizar proezas de força e poder. Isto irá construir sobre conceitos de Pilates, juntamente com exercícios de fitness. Espero que seja útil e suportar para evitar lesões a nível lombar, especialmente se você estiver praticando qualquer um dos chamados "esportes de rotação."

Fontes:  Aaron Gillies, MS, CSCS; Dorgo Sandor, PhD, CSCS. De força e condicionamento Journal, April 2013.

(1) Panjabi MM. O sistema de estabilização da coluna vertebral. Parte I. Funções, disfunção, adaptação e aprimoramento. J espinal Disord Techn 5: 383-389, 1992.

(2) JDM Drake e JP Callaghan. Não posturas de flexão / extensão afetam a resposta in vivo coluna lombar passiva aplicados momentos de torção axial? Clin biomecânica (Bristol Avon) 23: 510-519, 2008.

(3) Costi JJ, Stokes IA, Gardner-Morse M, Laible JP, Scoffone HM, e JC Iatridis. A medida direta do disco intervertebral tensão máxima de cisalhamento em seis graus de liberdade: Moções que tecido do disco local em risco de lesão. Biomecânica J, 40: 2457-2466, 2007.

(4) Hume PA, Keogh J, Reid e D. O papel da biomecânica em Maximizar a distância e precisão dos tiros de golfe. Sports Med 35: 429-449, 2005.

(5) R e A. Dunn Campbell Doenças relacionadas com o Esporte de coluna vertebral eo sacro. In: Radiologia Essencial para a Medicina do Esporte. Robinson P, ed. New York, NY: Springer, 2010. pp 217-240.

(6) Koes BW, van Tulder MW, Thomas S. e Diagnóstico e tratamento da dor lombar. BMJ 332: 1430-1434, 2006.

(7) MH Cole e PN Grimshaw. Início dos músculos do tronco e com cessação de golfistas e sem dor lombar. Biomecânica J 41: 2829-2833, 2008. (8) C Richardson, Toppenberg R, G. e Jull Uma avaliação inicial dos oito exercícios abdominais para sua capacidade de fornecer para a estabilização da coluna lombar. Aust J Physiother 36 6-11, 1990.

(8) Richardson C, Toppenberg R, G. e Jull Uma avaliação inicial de oito exercícios de abdominal para sua capacidade de fornecer para a estabilização da coluna lombar. Aust J Physiother 36 6-11, 1990.

(9) J e Van Vliet Cholewicki JJ IV. Contribuições relativas dos músculos do tronco para a estabilidade da coluna lombar durante esforços isométricos. Clin biomecânica (Bristol Avon) 17: 99-105, 2002.

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Dicas de postura para o dia a dia

Assunto: Textos para pacientesAproveite para recomendar aos amigos: 

Uma postura correta deve ser funcional e esteticamente aceitável, representando equilíbrio entre os músculos e o esqueleto de forma a proteger as estruturas de suporte do corpo contra lesões ou deformidades, além de não causar fadiga ou provocar dor. A boa saúde da coluna depende das atitudes posturais praticadas diariamente. Não é tão difícil manter uma postura adequada, basta observar algumas dicas em relação aos cuidados com o desenvolvimento das atividades do dia a dia no trabalho ou em casa.

Atividades DomésticasNa realização de atividades domésticas, evite trabalhar com o tronco totalmente inclinado se estiver em pé; no ato de passar roupa, a mesa deve ter uma altura suficiente para que a pessoa não se incline, outra dica é utilizar um apoio para os pés alternando-os sempre que houver algum incômodo. Para calçar os sapatos não incline o corpo até o chão, sente-se e traga o pé até o joelho. Ao se elevar um peso acima da altura da cabeça deve-se apoiar o peso no corpo e subir em uma escada ou banquinho para depositá-lo adequadamente. Ao erguer um peso deve-se abaixar flexionando os joelhos até em baixo sem curvar a coluna, levantar-se transferindo a carga para os músculos das pernas que são mais fortes do que os da coluna, caso seja possível coloque o objeto em um carrinho e empurre.

Ao dormirNa hora de dormir também são necessários cuidados como escolher um bom colchão semi-rígido ou de espuma para distribuir bem o peso do corpo, um bom travesseiro e adotar algumas posturas corretas na cama. Se você costuma dormir de barriga para cima utilize um travesseiro em baixo dos joelhos, ao dormir de lado, um travesseiro entre as pernas que devem estar dobradas. Dormir de bruços não é recomendado, mas se você não consegue de outro jeito utilize um travesseiro embaixo da barriga e não da cabeça, diminuindo a curvatura lombar.

Ao sentarSentar corretamente também é muito importante para uma boa postura. Procure manter os pés apoiados no chão, coxas tocando suavemente maior área possível do assento, evite cruzar as pernas e deixe-as ligeiramente afastadas, coluna ereta de forma a preservar suas curvas naturais, encoste as costas completamente no sofá ou na cadeira, evitando esparramar-se. Manter a coluna ereta é sempre melhor do que deixá-la inclinada em qualquer situação. Adotar uma postura correta para sentar evita dor nas costas e sérias lesões na coluna vertebral. Quando se senta da maneira apropriada há uma distribuição uniforme das pressões sobre os discos intervertebrais e os ligamentos e os músculos trabalham em harmonia, evitando desgastes desnecessários.

Ao trabalharNo trabalho também é importante adotar posturas menos prejudiciais no dia a dia. Os braços devem ficar pendidos ao longo do corpo ou os antebraços apoiados na mesa de trabalho. Evite torções de corpo inteiro, levante-se ou use uma cadeira apropriada que gire com facilidade para pegar algo, falar com alguém ou jogar papel no lixo. Caso trabalhe com computador, procure regular a tela de modo que a borda superior fique na altura do olhar para o horizonte, mantenha o queixo paralelo ao chão. Para ler evite ao máximo ter que baixar a cabeça, se for preciso adquira um suporte de livros. A cabeça pesa em média 5 Kg e se baixar para ler a coluna terá que suportar um peso que pode chegar a 13 Kg, podendo provocar dor de cabeça, nas costas, nos ombros e até hérnia de disco.

Postura e RPGA boa saúde da coluna depende das posturas adotadas no dia a dia. A prática de exercícios posturais adequados e o combate ao excesso de peso também são de grande importância. A prática de RPG, pilates, natação, equitação e a dança são ótimos exercícios para melhorar a postura corporal, pois fortalecem a musculatura da coluna, peitorais e abdominais que facilitam a manter uma postura adequada.

A Reeducação Postural Global é a atividade mais voltada para a prática da boa postura, contribuindo para um estilo de vida mais saudável. Seu objetivo é corrigir as alterações de postura que causam dor ou desconforto, harmonizar o corpo de uma maneira global, levando em conta as necessidades individuais. Recomendado tanto para pacientes que sofrem dores quanto para os que buscam apenas viver em harmonia com o corpo. A RPG trabalha o desbloqueio da respiração, alongamento muscular e aumento do espaço articular para que se possa chegar a um equilíbrio global do corpo.

Como é o tratamento de RPG?
A RPG deve ser aplicada por fisioterapeutas RPGistas, ou seja, que participaram do curso preparatório ministrado por Philippe Souchard.  O tratamento consiste em consultas de 1 a 2 vezes por semana com cerca de 1 hora ou mais de duração de acordo com a necessidade a ser avaliada pelo fisioterapeuta acompanhante. Logo na primeira avaliação pode se ter uma idéia do tempo a ser dedicado e da duração do tratamento.Os resultados aparecem em torno da décima sessão e atingem sucesso em até 90% dos casos. O campo de aplicação é enorme e o método de tratamento deve elevar-se ao nível de complexidade de cada caso ou patologia.

do site : http://www.rpgsouchard.com.br

7 passos para emagrecer sem contar calorias

Você vai perder até 1,5 kg por semana!

Por Eliane Contreras

Tem mulher que jura que, mesmo malhando e fazendo dieta, não consegue enxugar as gordurinhas. O grande vilão dessa história pode ser o stress provocado por uma rotina caótica - acúmulo de tarefas (na faculdade, no trabalho ou nos dois juntos), trânsito congestionado, discussão com o namorado... Funciona assim: sob tensão, o nosso organismo reage hiperestimulando as glândulas supra-renais. Localizadas acima dos rins, elas são encarregadas de fabricar adrenalina e cortisol - hormônios que preparam o corpo para se defender em situações de perigo. Esse mecanismo deixa você mais esperta para resolver as tarefas diárias. No nosso dia-a-dia, porém, é comum ter os níveis de cortisol constantemente altos, o que causa o aumento dos estoques de gordura. O assunto foi destaque na IDEA World Fitness Convention, a maior e mais importante convenção para profissionais de fitness do mundo, realizada em julho, em Las Vegas, nos Estados Unidos. Lá, o terapeuta americano John Gray, autor dos best sellers Homens São de Marte, Mulheres São de Vênus e A Dieta de Marte & Vênus - e a Solução por Exercícios (editora Rocco), mostrou que a pressão do dia-a-dia pode fazer pior, como mudar a química do nosso cérebro. Resultado: os níveis de serotonina e de outros hormônios envolvidos com a sensação de prazer e saciedade caem, e o peso sobe. E as mulheres são as maiores vítimas. Mas não desanime! John Gray, médicos e nutricionistas brasileiros apontam sete passos para você driblar essas alterações e, com isso, chegar ao peso desejado mais facilmente - a estimativa é de que você perca até 1,5 quilo por semana. E sem contar calorias!

1° passo - Organize a agenda para driblar o stress

Fugir dos compromissos de todo o dia é difícil. Mas é importante que você procure um jeito de relaxar, evitando que o stress se torne crônico a ponto de mexer com seus hormônios. Por onde começar? Organizando melhor seu dia para que sobre espaço para cuidar da casa e da família. Segundo Gray, quando nós, mulheres, não conseguimos reservar tempo para dar atenção ao parceiro ou exercer o papel de mãe, nosso organismo produz menos ocitocina, substância batizada pelo terapeuta americano de hormônio do amor. Os níveis baixos dessa substância resultam em angústia - emoção que serve de trampolim para o stress, que pode fazer você ganhar 3, 4, 5 quilos mesmo sem abusar da comida. Para muitas mulheres, a angústia dispara o gatilho da fome. "A hipófise, glândula que se localiza abaixo do cérebro, sofre influência dos estados negativos, mandando você consumir especialmente doce", explica a nutricionista Ana Laura Guimarães, de Porto Alegre. Aí vem mais peso. Quer um conselho? Cave outros 30 minutos na agenda só para você. Aproveite para fazer exercício, meditar, hidratar o cabelo, ir à manicure, ler um livro... "Quando a mulher se cuida, além de ocitocina, aumenta a produção de serotonina", diz Gray. A partir disso, o risco do stress pesar na balança é duplamente menor.

2° passo - Beba água ativada ao acordar

Essa é uma boa maneira de começar o dia: a água limpa o organismo e estimula o funcionamento do intestino, o que facilita a perda de peso. Se quiser um resultado mais intenso, ative sua água matinal. Como fazer isso? Para um copo de 240 mililitros, John Gray recomenda acrescentar:

• Suco de meio limão

• 1 colher (chá) de mel

Se possível, acrescente mais:

• 1 dose (30 ml) de suco concentrado de fruta (uva, por exemplo), orgânico e sem açúcar

• 1 dose (30 ml) de extrato de aloe vera (à venda em lojas de produtos naturais). Dá para usar a babosa in natura, desde que seja livre de agrotóxicos. Bata a parte larga e carnuda da folha e coe.

Como esses ingredientes agem: com ação antibactericida, o limão e a aloe vera purificam o organismo, além de reforçar o sistema imunológico. Já o suco de fruta e o mel dão energia para o cérebro e o organismo começarem a produzir serotonina e outras substâncias de que necessitam para funcionar bem. Gray orienta beber a água ativada em jejum e, em seguida, fazer exercício.

3° passo - Malhe pela manhã

Mexer o corpo aumenta os níveis de serotonina e endorfina, hormônios do bem-estar. Por isso, malhar logo pela manhã ajuda você a enfrentar melhor os efeitos do stress do dia todo. Nem é preciso passar horas na academia. Segundo Gray, fazer uma atividade aeróbica moderada é suficiente para estimular a produção de substâncias cerebrais que deixam a gente feliz e mais disposta. Você pode começar andando 30 minutos num ritmo moderado. "Ficou fácil? Aumente a intensidade. O ideal é apertar o passo para que o exercício promova uma alteração saudável nos batimentos cardíacos", explica Claudia Zamberlan, professora de educação física, especializada em fisiologia do exercício, de São Paulo. No final da caminhada, faça um exercício de respiração, que oxigena as células e tranqüiliza a mente.

• Deitada ou sentada confortavelmente, relaxe os braços ao longo do corpo. Inspire o ar profundamente pelo nariz e sinta a barriga inflar, depois as costelas e, por último, o tórax. Solte o ar também pelo nariz, fazendo um ruído com a garganta (use o ar e não as cordas vocais). Esvazie o tórax, sinta as costelas abaixarem e, por fim, o abdômen murchar. Repita dez vezes o ciclo todo.

Você pode alternar a caminhada com aulas de ioga, pilates ou artes marciais, que também promovem a produção de serotonina e, ao mesmo tempo, trabalham a respiração. Veja no nosso site as aulas: Em paz com a ioga, Pilates sem erro e Solte as feras com o kung fu.

4° passo - Troque o café por um shake de proteína

No lugar do café, pão e manteiga, tome um shake. No liquidificador, bata:

• 1 banana-nanica média

• 1 col. (sopa) de farinha de mandioca

• 1 medida (15 g) de whey protein (proteína isolada sem carboidrato e sem açúcar) sabor baunilha

• 1 cápsula de vitaminas do complexo B (use só o pó de dentro da cápsula, à venda em lojas de produtos naturais e farmácias de manipulação)

• 1 col. (sopa) de semente de linhaça

• 1 copo (300 ml) de água (ou leite desnatado)


Essa receita tem cerca de 400 calorias - um valor energético razoável para uma refeição matinal. Apesar de ser rica em proteína, oferece carboidrato, presente na banana e na farinha de mandioca. "Essa farinha é um dos alimentos que mais estimulam a produção de serotonina", afirma Gray. A porção de gordura do bem fica por conta da linhaça. Para variar o sabor, troque a linhaça por nozes (outra boa fonte de ômega 3) e a água por suco de fruta, que deve ser considerado a fonte de carboidrato da receita e, por isso, substituir a banana. Beba o shake logo depois dos exercícios, no lugar do café da manhã.

5° passo - Invista nos alimentos ricos em minerais

Excesso de comida industrializada, stress (olha ele aí de novo) e poluição podem prejudicar a absorção dos minerais. Esses nutrientes têm várias funções no nosso organismo - uma delas é ajudar no controle de peso. Nesse aspecto, o cromo e o magnésio são campeões. Além de atuar no metabolismo dos carboidratos e das gorduras, diminuindo o risco de você fazer estoques extras na cintura, esses dois minerais participam da produção da serotonina. A suplementação é considerada uma boa alternativa, mas as cápsulas concentradas em minerais não devem ser consumidas sem a orientação de um profissional (médico ortomolecular, endocrinologista ou nutricionista). Outra medida é apostar nos alimentos ricos nessas substâncias.

Cromo: aveia, amêndoa, avelã, castanha-do-pará, figo seco, marisco, bife de fígado, lula, queijo branco.

Magnésio: couve, castanha de caju, filé de linguado, lula, marisco, peito de frango, tofu, leite de soja, cebola, gérmen de trigo.

Invista também no cálcio. Esse mineral favorece a queima de gordura. Mas, de novo, recorra à suplementação somente com orientação médica.

Cálcio: os alimentos mais indicados são iogurte, queijo branco, cottage, salmão, sardinha, feijão, couve, leite de soja fortificado com esse mineral.

6° passo - Coma linhaça todos os dias

Só 10% da serotonina é produzida no cérebro e os outros 90% no intestino. É por isso que, se esse órgão não estiver funcionando bem, os hormônios do bem-estar podem não ser suficientes. Seu intestino é preguiçoso? Aposte na linhaça. Além de reduzir o apetite e controlar os níveis de açúcar no sangue, as fibras presentes na casca dessa semente estimulam o intestino. Por ser ótima fonte de ômega 3, também garante o equilíbrio do "cérebro emocional" - a parte ligada às emoções. "O ácido graxo ômega 3 reveste as células nervosas, ativando os receptores para a serotonina e o gaba, neurotransmissores que cuidam das mensagens do humor e apetite", explica a nutricionista Ana Laura. Mas, para aproveitar todos os benefícios da linhaça, é importante você romper a casca duríssima que a protege, o que pode ser feito de três maneiras: mastigar muito bem a semente, triturá-la no liquidificador ou, melhor, deixá-la de molho na água por oito horas - fica molinha e fácil de ser quebrada com os dentes. Não dispense a água, que vira uma espécie de gelatina e, ingerida, ocupa um bom espaço no estômago, ajudando você a economizar calorias. Duas colheres de sopa de linhaça é a recomendação diária - use uma no shake de proteína e a outra polvilhe na salada, na sopa, na fruta ou no iogurte.

7° passo - Aposte na pílula da felicidade

O desânimo não vai embora? Talvez seja o caso de você recorrer ao 5HTP (5 hidroxitriptofano). Extraído de um legume africano, age no organismo da mesma forma que o triptofano, substância precursora da serotonina. Só que é mais poderoso. "O 5HTP sai mais facilmente da corrente sanguínea em direção ao cérebro, onde aumenta a síntese da serotonina no sistema nervoso central", afirma Wilson Rondó Júnior, clínico-geral especialista em terapia ortomolecular, de São Paulo. Você fica mais disposta para malhar e menos propensa a devorar um pacote de biscoito recheado. Nos Estados Unidos, o 5HTP tem aprovação do Food and Drug Administration (FDA) como suplemento alimentar e é encontrado em cápsulas nas prateleiras das farmácias. Por aqui, ainda não passou pela avaliação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) e, por isso, não pode ser vendido pronto. Mas, por ser uma substância natural, está liberada para ser usada em fórmulas manipuladas. Isso não quer dizer que você pode se automedicar. Consulte um endocrinologista ou médico ortomolecular: só ele pode definir a dosagem e o tempo de consumo do 5HTP, além de acompanhar o tratamento, pois há o risco de provocar enjôo e problemas gastrointestinais, especialmente se ingerido numa dose inadequada.

Sabia que sua tensão no pescoço pode estar vindo do lugar que você menos imagina?

O COMPUTADOR...!

Quem costuma usar o lap top para trabalhar por horas a fio, esta em uma situação mais complicada.

Como  podemos observar na foto, quando  o  computador não esta com o  apoio e aberto totalmente, ficamos em um ângulo de flexão da cabeça em 45®, favorecendo muitas patologias.

Nesta foto podemos observar que o  fato  de colocar a cabeça para frente, relaxamos o  abdômen, e tencionamos os músculos do  pescoço, favorecendo  processo de desgastes nas vértebras, lesões ligamentares, tensões musculares, torcicolos,problemas na mandíbula, bruxismos, fraqueza nos dentes por atrito errado, piorar graus oculares, dores de cabeça, problemas no  ombro por mal uso  da articulação entre outros.

Por isso a pratica de ginástica laboral no  meio  do  dia, gera alívio, pois ela desprograma a memória da musculatura, o  mesmo  acontece se você treina e mantém sua musculatura ativada para carga e permanência em mesma postura por muito tempo. Só que no segundo  caso é muito  importante a pessoa adquirir o  habito de fazer massagem. Pois em algum momento  a musculatura tem que relaxar, quando  isso  não acontece, as lesões musculares começam a aparecer , como: a tendinite, distensão muscular, ou até rompimento de tendão.

Uma das funções da fisioterapia e ajudar ao seu corpo funcionar em perfeita harmonia, e para isso usamos muitas técnicas, manuais (ver no instagran: physioterapia), kinesio tape, ( ver no instagran: physioterapia), RPG (ver em : http://physio-terapia.blogspot.com.br/), pilates, e massagens, das quais existem muitas modalidades também, como: relaxante, shiatsu, ayurvedica, e esportiva. Sem falar as que ajudam a perder as medidas....

Por isso  fica muito claro que a ergonomia do  seu local de trabalho tem que estar muito  bem ajustada para o  que você faz. Para isso nos procure, faça sua avaliação postural de GRAÇA,  e tire suas duvidas sobre ergonomia. Perca tempo com sua saúde, para não perder tempo com doença.

Roberta Cavenaghi

Fisioterapeuta

WWW.physioterapia.com.br

Quem já não teve torcicolo ou dores no pescoço?
Escrito pela Dra Jessie Karen Meza Saavedra, fisioterapeuta CREFITO-3/77713-F
Algo muito comum e cada vez mais frequente hoje em dia devido as modernidades tecnológicas e do trabalho moderno. A troca de tela de computadores por laptops, celulares com internet e jogos e o iPad estão fazendo com que as tensões em nossos pescoços aumentem cada vez mais. Pois o pioneiro a fazer isso é o assistir televisão jogado no sofá, literalmente.
O descuido de estar numa posição correta ao usar esses objetos cada vez menores, estão deixando nosso corpo cada vez mais dolorido. O cansaço do dia a dia toma conta e estamos usando estes utinsilios deitados em sofás e camas, e dessa forma a região que mais sofre é o pescoço. 
A tensão na região do pescoço pode desencadear dores nos ombros ao apertar(nódulos no pescoço, mas conhecido como carocinhos), torcicolo, alteração postural como escoliose e até náuseas, tonturas e fortes dores de cabeça( compressão do nervo vago), caso a pessoa não cuide desde os primeiros sintomas.
A técnica do RPG®(Reeducação Postural Global- Philippe Souchard) consegue tratar dos sintomas mais sutis (tensão nos ombros) até os mais fortes (náusea, dor de cabeça).
Para o tratamento são utilizadas posturas da RPG deitado, pois será feito um trabalho nas musculaturas da cabeça e pescoço e também por causa dos sintomas. As posturas mais usadas são a rã no chão ou rão no ar (para pacientes com sintomas) e sentado( para alteração postural, como escoliose). Além do alongamento dos músculos trapézio e esternocleidomastóide é muito frequente a ação também dos escalenos e elevedor da escápula. O tratamento se baseia no manuseio direto dos músculos,associados com a respiração diafragmática e alinhamento do corpo todo, não deixando haver compensações. No término da consulta o paciente já sentirá melhora, no qual apresentará diminuição ou a ausência dos sintomas e uma postura alinhada .

Jessie Saavedra
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Aprendendo  a relaxar os obros para descarregar a tensão diária!

Existem pessoas que parecem sempre estra tensas. Seja trabalhando  ou fazendo uma atividade de lazer, principalmente na região de ombros e pescoço. Normalmente elas não sentem que estão fazendo tanta força nessa região para exercer algumas tarefas. Existem algumas técnicas para percepção corporal e aprender a relaxar e diminuir a tensão.

 As fibras medianas do trapézio formam o “ triângulo” que vai do meio das costas até o pescoço. São esses músculos que doem quando esta muito cansado. Existem outros músculos acometidos que geram grande desconforto na região do pescoço, como  omúsculo elevados da escápula.

 São estes músculos que usamos diariamente quando precisamos carregar  peso, ou  falar ao telefone e deixar as mãos livres. E também é um lugar onde tensões emocionais e estresse se transformam em tensões físicas.

Assim aprendendo  a relaxar esta região pode ter maior concentração por não sentir mais dor. Os exercícios para essa região ajudam a pessoa perceber o  corpo e o  quanto  gasta de energia desnecessária e a relaxar músculos que não precisam no  dia a dia.

Exercícios para relaxar o  pescoço e os ombros, devo ou não  fazer?

 É importante sabermos que nosso  corpo  é feito  de tecido  visco elástico, ou seja, quando  aquecido  trabalha melhor, como  o óleo e a manteiga. Assim quando nos mexemos favorecemos a lubrificação das articulações e evitamos atrito dos tecidos que geram as famosas tendinites.

Os exercícios podem ser de pé, mas o melhor é sentado e encostado  na cadeira e os pés devem estar apoiados no  chão.

Primeiramente devemos prestar atenção na nossa respiração, feche os olhos e comece a respirar, e perceba se os ombros de mexem, se o peito se mexe ou se apenas a barriga se mexe.

O ideal é que respiremos pela barriga, deixando o ar subir para o peito e não  usar os ombros. Deixe os braços relaxados ao longo do corpo. Repita essa série por 10 vezes. Ajuda a acalmar a cabeça, e colocar as coisas no lugar.

O próximo exercício,é para os ombros, onde reparamos a tensão que colocamos neles. Mantendo  a mesma posição, do  exercício anterior, levamos os ombros para a orelha seguramos 5 segundos e soltamos os ombros. Repetir 10 vezes.

Sempre mantendo a posição, o próximo exercício é rodar um ombro de cada vez para trás, relaxando os músculos da cintura escapular. Repetir 10 vezes

E o último para ombro, entrelace os dedos e leve as mãos à cima da cabeça virando  a palma das mãos para o teto. Com esse exercícios alongamos os músculos que estão à baixo da escápula.Repetir 10 vezes.

PARA O  PESCOÇO:

Sentado  na cadeira ainda, com os pés no  chão, devemos relaxar os ombros e começar inclinando  a cabeça de um lada para outro, e depois para frente e para trás. Isso ajuda melhorar os movimentos das muitas articulações do  pescoço. Repetir 10 vezes.

O próximo é olhar de um lado e olhar do outro, sempre atentado para ombros relaxados e não  girar o  tronco  apenas a cabeça.. Repetir 10 vezes

Após ter feito os dois primeiros, podemos ainda alongar a musculatura, inclinando a orelha até o ombro, mas este tem que ficar relaxado e a mão  do  mesmo  lado  deve ajudar puxando  de leve a cabeça. Repetir apenas uma vez para cada lado  contando  até 20 seg.

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PILATES DÁ CERTO

No mundo e no Brasil são muitas as pessoas que diariamente tem praticado cada vez mais o pilates assim como elogiam a atividade principalmente, pois é uma proposta de exercícios que tem trazido resultados positivos de maneira muito rápida para todas as faixas etárias, independentemente do grau de condicionamento físico dos seus praticantes. O método trás muitos benefícios para a saúde de seus praticantes, tanto no que diz respeito a melhora da qualidade muscular deixando-os mais duros e fortes, quanto no nível de qualidade de vida de seus praticantes que é o principal objetivo da técnica através de movimentos fluidos realizados com muito controle sobre os movimentos e sem pressa.

            A técnica não apresenta restrições e pode ser realizado por todos os indivíduos que necessitam melhorar a coordenação motora, assim como é indicado para pessoas que estão sem praticar atividade física a muito tempo ou pessoas com níveis elevados de estresse e ansiedade.

            Segundo o seu idealizador “Com dez aulas você notará diferença no seu corpo, com 20, os outros notarão. Com 30 terá um corpo novo.”.

            Assim como em qualquer atividade que realizamos no nosso dia a dia, os praticantes devem ser disciplinados evitando faltar. A técnica é baseada em qualidade de vida que sempre que levada a sério gera bons resultados. Os benefícios para a coluna são muito bons principalmente pelo fortalecimento da musculatura da região abdominal e principalmente um trabalho realizado de forma equilibrada e consciente, respeitando sempre os limites físicos de cada um de seus praticantes, com evolução gradativa com a continuidade das aulas.

GESTAÇÃO X INCHAÇO NAS PERNAS

Temos a plena consciência que é normal o inchaço nos pés durante a gestação principalmente mais no final do período. Esse inchaço é ocasionado principalmente por conta da retenção de líquidos que é mais comum nesta época, mas não apenas os pés tem este problema que pode se estender para as pernas e mãos não obrigatoriamente.

            Durante o período da gestação o corpo chega a produzir mais de 50% de líquidos dentro do organismo principalmente para manter as necessidades do bebe dentro do corpo. O edema nestes casos acontece por conta deste excesso.

            É notório que cerca de 80% das gestantes sem complicações durante a gestação retenham líquido principalmente no ultimo trimestre da gravidez. As melhoras destes casos normalmente acontecem com o repouso e tendem a aparecer novamente conforme a movimentação da gestante ao longo do dia.

            A forma mais simples de identificação é a observação e palpação pois quando a pele é pressionada (sem muita força) aparece uma marca mais profunda como um pequeno buraco que vai sumindo gradativamente.

            Dentre os tratamentos mais comuns para estas situações existe a possibilidade de colocar os pés em água morna com um pouco de sal grosso que vai gerar um alivio tanto no edema aparente como no desconforto da região dos pés ocasionado pelo excesso de carga gerada pela gravidez, dando uma sensação de bem estar.

            Outra forma de tratamento que é altamente recomendada por especialistas médicos é a realização de drenagens linfáticas manuais que vão promover uma melhora da circulação tanto local quanto global. A Drenagem linfática manual vai realizar um trabalho muito importante que o corpo da mulher na época de gestação tem diminuído que é a estimulação dos vasos linfáticos a eliminar o excesso de líquidos dando uma sensação de melhora quase que imediata ao tratamento e que tende a perdurar por alguns dias.

            Algumas outras dicas que podem auxiliar neste processo de reduzir os inchaços e melhorar a sensação de peso nas pernas são:

            - Sempre que estiver sentada, tentar elevar as pernas sobre um apoio mais alto que o chão.          

            - Quando for se deitar colocar um apoio (travesseiro ou almofada) em baixo das panturrilhas

            - Praticar atividades físicas leves como caminhadas e natação (sempre com orientação do médico responsável)

            - Meias elásticas ou de compressão também podem  ajudar desde que orientadas por um profissional

           

O mais importante é sempre procurar o seu profissional de confiança e conversar com ele a respeito.

DOR NO JOELHO? Pode ser Condromalácea

 O mais normal é acontecer em mulheres quase sempre acima de 18 anos de idade, com pouca estatura, frequentemente nos dois joelhos principalmente quando começam a realizar atividades físicas sem nenhum preparo e sem uma devida avaliação postural.

                Independentemente de iniciar a pratica de atividade física sem nenhuma precaução, as mulheres já tem uma tendência muito maior a ter condromalácea, que é uma disfunção basicamente mecânica. O que acontece é que a relação entre a patela e o final do osso do fêmur varia muito de acordo com o grau de movimentação do joelho. A região mais lateral da pela normalmente é um pouco maior e tem mais contato com o fêmur, e normalmente nos primeiros graus de flexão do joelho pode gerar fissuras na sua cartilagem pelo atrito dos movimentos constante causando dor.

                Associado a isso as mulheres por terem os quadris mais largos, tem um favorecimento a uma rotação interna mais aguda do joelho o que por sua vez gera uma maior quantidade de carga no local e para piorar um pouco mais durante o período menstrual, toda a parte hormonal favorecem a frouxidão ligamentar deixando as articulações mais suscetíveis.

                Alguns outros fatores associados que podem gerar desconforto são os traumas e microtraumas locais, fatores genéticos como casos de artrite na família, e fatores mecânicos como a obesidade, a corrida em pisos irregulares e instáveis além de desequilíbrios musculares.

                O principio dos sintomas aparecem mais comumente quando as mulheres permanecem sentadas por muito tempo associando-se com dores a fricção local, a apresentação de crepitação (barulho de areia no joelho), limitação de movimentação, perda de musculatura local e perda de alongamento na região posterior da perna.

                Existe tratamento. Principalmente com um trabalho de fortalecimento das musculaturas da região da coxa e quadril, juntamente com um trabalho de alongamento e melhora da postura. Os sintomas tendem a melhorar de maneira progressiva e a dor desaparecer, porém o desgaste anterior das cartilagens infelizmente não tem recuperação importante.

                Uma ótima opção para este trabalho de fortalecimento e conscientização corporal é o pilates e o RPG.

               

                FAÇA SEMPRE UMA AVALIAÇÃO  POSTURAL! E BOA SORTE NOS EXERCÍCIOS!